アラウンド・サブ4!!

サブ4を目指している方・そこから先を楽しんでいる方に役に立つブログをつくっていきます。

具体的には3時間LSD=7分30秒/km×3時間のスロージョグをオススメします

今日はタイトルにあるように、3時間LSDにトライしました。

結果は

22.8kmを2時間49分14秒、7分25秒/kmでした。

時間が足りなかったのは、コース設定での距離計算ミスです。

 

しかし、普段の練習での最長距離を走れたので目標達成です。

この練習はランナー向けの本から取り入れました。

ランニングの成功法則/木村誠 氏の本です。

今日のブログのタイトルも、その引用文です。

 

フルマラソン完走~サブ4を目指すランナーは、5~20kmのランニングがメインの練習になっていることが大半だと思います。(中略)

つまり、長距離や長時間のランニングに慣れていないのです。

そのとおり。自分に当てはまっています。そしてどうするかというと

 

まず、目標を距離と時間の両面で考えます。

フルマラソンの場合

距離=42,195kmを自力で移動

時間=3~7時間動き続ける

こうなりますが、ポイントは距離ではなく時間を基準とすることです

具体的には、3時間LSD=7分30秒/km × 3時間のスロージョグをオススメします。

そして、その根拠として

距離基準にすると「早く終えようとしてオーバーペースになる」

「距離にこだわりすぎて無理をする」からです。

逆に時間を基準にすると速く走ろうが遅く走ろうが3時間は3時間なので、オーバーペースになるのを防げます歩いても3時間はやってくるので、「少し膝が痛いけどなんとしても30kmまでは」といった無茶もしなくなり、結果、障害の予防と走力のベースアップに大きく貢献します。

 

そして7分30秒というペースの根拠を要約すると

 

男性でサブ3.5、女性でサブ4程度まではケガをせずに練習を続けられれば達成可能であるし、激しい練習は必要ないからだ、としています。

 

このことは、他の本にも書いていました。

新しいランニング入門/中野ジェームス修一 氏の本です。

この本はマンガと文章で構成されていますが、マンガの登場人物でサブ4を目指すラン歴5年の50代男性、谷村さんに

サブ4までなら過酷なトレーニングはいりません。

のんびり長く距離を踏んだほうが効果がありますよ

 

谷村さんの狙ってるサブ4も、1km5分30秒のジョギングペースなのでLSDと設定ペースで走るペース走だけで行けるとおもいますよ

 

とアドバイスしています。

ありがたい言葉です。

 

ただし、

他の有名なe-athletes代表、鈴木彰氏はサブ4を目標とするなら30km走で1km6分ペースを余裕を持って走りきる走力が必要としています。

 この30km走のペース走が中野ジェームス修一氏のいう設定ペースで走るペース走と同じと考えれば良いのかもしれませんね

 

無理なくたのしく走って、走力をあげていきたいですね。

(^o^)/