アラウンド・サブ4!!

サブ4を目指している方・そこから先を楽しんでいる方に役に立つブログをつくっていきます。

30 km走 サブ4はもう少し先かな?

姉が京都マラソンでサブ4を達成しました。

嬉しいです。私も続いていかないと。
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クレインブリッジを眺めながらの30キロ走を楽しんできました。

目標ペースはキロ6分でしたが、身内のサブ4達成にテンションが上がり、キロ5分50秒で気持ちよく走れました。25キロあたりから足が重くなってきましたが。

左足の裏の外側が少し痛みました。

普段から左足は外側着地になっているなと感じていました。

 シューズは普段、ミズノのウエーブライダー21ですが本日はアシックスのゲルカヤノでした。サイズはどちらも25.5センチの2Eですがゲルカヤノは横幅のゆとりが私には大きいです。指先のゆとりもゲルカヤノの方がゆったりでした。それが影響しているのかもしれません。長距離走で使うのは初めてでした。

 ウエーブライダーはYouTubeでたなーさんが「足底筋膜炎の人に良い」といっておられたので納得です。本番でもウエーブライダーで走ることにします。


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それでも何とか最後まで一定ペースで走り切れました。

走りきった後の余裕度はごくわずかでした。

30キロ走をキロ6分ペースで余裕をもって走りきれるとサブ4が見えてくるといわれています。たしかEーathletes だったかな?

 

ランナーズ2017年8月号別冊付録「一冊まるごと30Km走」にかかれていました。

 

「ひとりで30Km走を成功させる練習計画術」というEーathletesのトレーニングコーチの担当記事です。

 目標タイム別計画例の4時間切りでは4つのステップに分けています。

①2時間30分LSD

②3時間LSD

③25Km走(キロ6分)

④30km走(キロ6分)

と、①から④へと余裕をもってクリアできたらステップアップしていき、最終目標としては

 

本番3週間前までに目標レースペースプラス15~20秒を「余裕を持ってこなせる」ようになれば成功 とあります。

サブ4を目指すなら5分45~50秒を余裕を持って走れることが条件ですね。

 

鳥取ラソンを約3週間後の3月10日に控えていますが、今日の感じでは「余裕度がもう少し足りない」ですね。

 

目標は「今シーズン最高の走りをすること」として

 

・キロ6分で走りきること

・目標タイムは4時間15分~23分

 

考えたら2016年神戸マラソンを4時間24分で走って以来、4時間半を切れていません。

 

今回の目標設定で十分です。

あと3週間、きちんと調整して本番に臨みたいですね。