アラウンド・サブ4!!

サブ4を目指している方・そこから先を楽しんでいる方に役に立つブログをつくっていきます。

8月のトレーニングを振り返る

 8月の終わりごろから、すっかり涼しくなってきましたね。

 

7月に引き続いて、8月のトレーニングを振り返っていきます。

 

kawasankun.hatenadiary.com

 8月の目標はおもに3つありました。

・月間走行距離 250km

体幹・バランストレーニング・ヨガ

・体重コントロール

 

・月間走行距離 250km

270kmを走ることができました。

そのうち、150kmをトレッドミルではしりました。

8月の猛暑を避けられたことと、トレッドミルで走るのが思ったより楽しかったことが大きいです。

 

 トレッドミルの楽しさ

Amazon MusicRadiko(ラジコ)を楽しめる

一番はスマホで音楽やラジオ番組を楽しめたことです。

音楽はAmason Music unlimited でその時の気分でプレイリストや好きなアーティストの曲を再生して楽しみました。お気に入りの曲を何度も聞くのもいいですが、Amazonからのおすすめ曲や”朝のランニング用のポップス”など、その時に聴いてみたいプレイリストを選んで聴くと新鮮で次の曲が楽しみだったりして飽きませんね。

 音楽に飽きたときはRadikoでラジオ番組を楽しみます。ローカル局トークが楽しいです。自分が住んでる地域の情報が得られるのも楽しみです。

 

 イヤホンは有線(ケーブル)ですが、ケーブルを医療用紙テープや、テーピング用のテープで要所を固定すると腕に絡みついたり耳にケーブルの重さがかかる不快がかなり軽減されます。

 私の場合は首元に固定すると具合がいいです。

 

Amazon Music

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デスクトップ版Amazon Music(Windows) [ダウンロード]

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 ・一定のペースで走れる

 走行速度や傾斜を決めて一定で走れるのがやはりいいです。走った感じは実際に道路を走るのとは違いますが、サブ4ペース(約時速11km)などで走りこめたりできますし、少しでもペースが乱れるとマシンから体が離れるのですぐに修正できます。

・フォームをチェックできる

 ジムなどでは壁に鏡が張られたりしていますね。正面左右にあれば絶えずフォームをチェックできますね。私は市民体育館を利用しています。鏡は見れないので窓ガラスでチェックします。 

 私の場合は疲れて体がブレてくると、腕がサイドバーに当たるのでそこで修正します。 

 

体幹・バランストレーニング・ヨガ

これがあまりできませんでしたね。

走行距離を伸ばすのが楽しくて、ランニングのダメージ回復のためのストレッチをするので精一杯でした。

 

原因を自己分析すると

・これらのトレーニングがランニング走力アップにつながる実感が少ないから

体幹とバランス能力はトレイルランで強化できると感じているから

・ヨガはストレッチだけでいいかなと思っているから

この3つですね。

 

本番のフルマラソンが近づくにつれ、ケガのリスクがあるトレイルランは頻度を落としていくので、体幹・バランストレーニングは増やしていきたいです。

 

ヨガも体幹・バランストレーニングにも有効で、ヒーリング効果があり、ストレス軽減にいいので増やしていきたいです。

 

・体重コントロール

これについては旅行や実家帰りなどで一時的な増加はありましたが52~53kgで推移したのでまずまず合格かと自己評価します。

 

まとめと来月の目標

・評価と課題

最大の目標の月間走行距離は達成できたので良しとします。

課題は体幹・バランストレーニングの強化です。

以前は任天堂Wiiで”Wii Fit" のトレーニングを楽しんでやっていましたが、おろそかになっています。ヨガも自宅であまりしていないし、ヨガ教室も金曜日のレッスンに行けるときに行きたいときだけ言ってる感じなので8月は1回だけの参加に終わっています。

 

・目標設定

10月6日のフルマラソン「松本マラソン」に向けての仕上げのトレーニングを

 

これを念頭に入れて設定します。

 

 

1、トレーニングの質を落とさない(むしろ上げる)

2、レースペースに身体を適応させる

3、しっかり休養をとり疲労からの回復をはかる

 

この3つに焦点をあわせていきます。

 

・30km走を3回やる

 すこし多いかともおもいましたが、うち1回はトレイルランなのでそうでもないかなとおもいます。その分、休養日をふやしLSDは基本的になしでいきます。

・ビルドアップ走を2回やる

 ”非常識マラソンメソッド” 岩本能史 氏の「これがレース10日前にできればサブ4達成はほぼできる」といわれているものをやります。

 

具体的には

 5km刻みの15km走で

① 5km → 28分

② 5km → 27分

③ 5km → 25分30秒

で走り切ります。7月に達成しているので大丈夫と思います。

さらに余裕度を上げたいです。

 

・月間走行距離は 200kmを目安に。よって残りの80kmはレースペース走をメインに

 10km~20kmのペース走をやっていきます。

garmin foreathlete245 のラップで5分25秒/ km でいきます。

 

以上を実行することで目標1,2をクリアできます。

 

3、しっかり休養をとり疲労からの回復をはかる

 休養日にヨガや体幹レーニングをしていきます。

ヨガ教室は体育館でやっているレッスンに参加していきます。

水・木曜日にリラックス系のヨガ教室があるので、金曜日のヨガとあわせて週1回以上の参加をします。

 自宅ではWii Fitをやります。これは週5回以上やっていきます。

あとはスーパー銭湯を週2回以上。温泉地観光も1回入れたいです。温泉地はやはり加賀温泉郷が最高だったのでそこにしたいです。