アラウンド・サブ4!!

サブ4復帰を目指す56才です。故障なく走り続けることが大きな目標です

6月の振り返りと7月の目標

こんにちは。

いやもうただただ暑いですね。

 

これ書いてる時点で室内温度は30℃を越えております。

不快感は無いので暑熱順化のためにもこのままでいきます。

 

 

ランナーは暑さに強い!(過信は禁物ですが)
結果的に安全に節電できます?!

6月の振り返りは大満足!

6月のトレーニングは走力とスタミナがアップした実感があり満足のいくものでした。

また、一泊登山で登山の前後の楽しみを感じたり

TATTAのGPSハーフマラソンを舗装路で痛み無く走れたことなど

思い出深いものとなりました。

鳥取県の「大山」頂上手前にて


・月間走行距離を楽しくクリア

月間走行距離は目標220kmに対して234kmでした。

 

「一日走らないと気持ちが悪い」と感じ始める距離ですね。


・VO2MAXが上昇

月初の49から51に上昇しました。

久しぶりの50越え。数値的には余裕でサブ4できますね。
実際の能力はもう少し低いでしょう。

「上位5%」「フィットネスレベル年齢は20歳です」
いやいや、そんな。・・・本気にしますよ!!



走力アップを一番実感できる指標だと思ってます。

・山は楽しく涼しい

標高が100m高くなると気温が0.6度ほど下がるそうです。

2000mを超えてくると酸素トレーニングにもなりそうです。

草原や岩場、何より土の上を走るのは気持ちが良く刺激的です。

不整地でバランスを崩しやすく注意が必要ですが

逆にバランス能力と体幹強化にもなります。

実際に下山後は足腰全体と脇腹・腹筋・背中に心地よい筋肉痛が。。

山コーヒーと山ごはんが最高においしいです。

・暑さが計算外

登山やトレイルランで、いくぶん凌ぎましたが暑さがランニングに影響を与えることを暑くなるまで気づきませんでした。

幸い現在はペース走、スピード走にはあまり熱意を感じていないので助かってます。

それでも同じコースで前回のタイムを更新したかとか気になるので

タイムは気にせず、平均心拍数で走力アップしているかを判断していきたいです。

 

ポイント練習の柱は未舗装林道ラン

気付いてみれば山登りで見つけた未舗装林道のランニングが

すっかりポイント練習の柱になっていました。

・これや!

今までのトレイルランは実際は歩行がメインになっていて

そのせいか走力アップになっていなかったです。

起伏があり足に優しい未舗装道を走りとおせることに

「これや!」と直感しました。

・コースを発見する楽しさも

林道を見つけるのも簡単ではありませんがそれが未舗装であるかは

実際行ってみないとわからないことが多いです。

それゆえ新規のコースを調べたりするのが探検ぽくて楽しいです。

リディアード本をまじめに読んで理解したこと

今月は新たに「リディアードのランニング・トレーニング」を

購入して、途中の「有酸素能力発達の走り込み」までですがキチンと読みました。

 

 

・走り込むだけではアカンけど・・

とにかく走り込むことが一番大事というのがリディアードのランニングへの私のイメージでしたが根底から覆されました。

 

「週100マイル走り込むのがベスト」というのも有名ですが

本質を理解されずに誤解されていると思いました。

早い段階からリディアード氏は「距離よりも時間を重視」されていたことも知りました。

 

5km続く登りが含まれる起伏が激しい35kmを愛弟子の中距離金メダリストが走り込んでいたのには「やっぱりそうだよね!」と納得しました。

・長時間走れば速筋もリクルートされる

一番感銘を受けたのは彼の愛弟子で引退後に運動生理学博士となったピーター・スネルのプレゼンにある

2時間近く継続される運動の場合、速筋もリクルートされている」です。

ロング走やLSDなどの「ゆっくり(ながく)走れば速くなる」ことに理解を深めることができました。

・テンポ走もやらないとアカン

ここでは「アウト&バック走」となっていますが

「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ」などで有名な

「テンポ走」と同じ意味のランニングが「有酸素能力発達の走り込み」のメニューに入っていました。それが「アウト&バック走」でした。

 

「アウト&バック走」(テンポ走)のペースの決め方は

いつでも「この距離なら走れるだろう」と思う距離を行きと帰りでそれぞれ走って来るのです。(5kmなら走れる場合、結果10kmになります)

そして行きと帰りで「気持ちよく速く」「ハアハアゼイゼイせず」同じペースで走れるギリギリ最速のペースが

「アウト&バック走」(テンポ走)のペースです。

 このペース≒LT閾値走になるのかなとも思います。

 

このトレーニングが良く「ミドル走」「快調走」と呼ばれているものの原型ではないかと思いました。

 

ランナーズ8月号は特に良かった。

ランナー向け雑誌の「ランナーズ」を定期購読していますが

今月の「8月号」は特に参考・勉強になる記事が多くて良かったです。

・50歳代は「ゆっくり長く」が超基本

50歳代以上は

「これがサブ4達成メニュー」「サブ3ランナーのトレーニングメニュー」

「こうこうすれば目標達成できる」といった

「だれか他の人のトレーニングメニューやその方法」を真似るのではなくて

 

リディアード氏などの優良な理論を学んだうえで

自分の体の反応や感覚を確かめながら、自分だけのトレーニングメニューを作っていかないと続かないし体を壊すことになると思えました。

 

50歳以上で速い人はジョグやLSD、峠走や林道走などのロング走をじっくりこなしている人が多いだろうなと記事を読んで思います。マイペースで気ままではなく

「ゆっくり長く走る」が超基本だと思いました。

・自分に合った工夫を

年齢別ランキングで15回も1位をとっている高橋英雄さん(62歳)は7kgのリュックを背負っての通勤ランを17年続けている、という記事がありました。

 

まとまった時間が取りにくく、仕事の前後に走るのが嫌な高橋さんが編み出した工夫で素晴らしい内容でした。(通勤は仕事のうちと考える感覚で)

 

これも先ほどの「2時間近く走ると速筋もリクルートされる」と同じく

それにプラスして「重り」を背負って走るとスピードを上げなくても心肺機能に負荷がかかり、その結果「故障のリスクを軽減させながら速くなれる」ともいえます。

 

自分に合った工夫でトレーニングを続けていける人が最強だと思いました。

実際に日本最強であるわけだし。

「夏は命がけですよ」という言葉がアマチュア中年日本一である所以

7月の目標と楽しみ

とにかく暑いので無理せず走っていきます。

もちろん楽しみながら、しんどさに楽しみも盛り込んで。

・月間走行距離

先月は230km越えだったので

無理なく250kmで。

・ポイント練習

未舗装林道ランを引き続き柱にしていきます。

あとは、「アウト&バック走」(テンポ走)を週に1回ほど。10km基本で。

・ジョグ&LSD

実際に一番時間をかけるところはここです。ジョグで走力とやる気のキープ。疲労の回復、気分転換を。LSDは旅ランも入れて。

・登山・トレイルラン

6月は大山(1709m)と氷ノ山(1510m)を登ったので 同じくらいの標高の山を。

チャンスがあれば白山(2701m)を前泊日帰りで。

トレイルランは赤赤縦走路(京都・大江山連峰)や岡山縦走路を

ダイヤモンドトレイルを2回分割で。

・酷暑の日は「ガチ散歩」で

「こりゃ暑くてどうにもならん」時は知らない街をひたすら歩いて

ランナーらしいガチの散歩をしようと思っています。

ガーミンのナビゲーションを活用すれば立ち止まってグーグルマップを確認することなくガチ散歩できるのではないかと楽しみにしています。

ガチ散歩なら月間走行距離に入れてもセーフかなと。

・次のステージ「ヒルトレーニング」へ

リディアード・トレーニングでは

「マラソンコンディショニング」(有酸素能力発達の走り込み)の次は

「ヒルトレーニング」に入ります。

7月はまだ

「マラソンコンディショニング」(有酸素能力発達の走り込み)ですが

徐々に取り入れていきます。いきなりはきついので。

一番基本的で足の負担が小さい「スティープ・ヒル・ランニング」をメインに
www.youtube.com

 

長々と失礼しました。

最後まで読んでいただいた方、本当にありがとうございます。

励みになります。

 

それでは皆様も楽しいランニングライフを

(^.^)/~~~