アラウンド・サブ4!!

サブ4復帰を目指す56才です。故障なく走り続けることが大きな目標です

8月の振り返りと9月の目標

こんにちは。

だいぶ涼しくなってきましたが

今度は台風ですね。

 

8月の振り返り

総括

・距離を踏むことはできた。

・ヒル・トレーニングもそこそこできたし足の回転が良くなった気がする

・練習会のタイムトライアルは収穫あったがダメージも大きかった。

・ロード(舗装路)を走る割合が増え、故障はないが疲労の蓄積、違和感の発生はあった。

 

月間走行距離

クリアしたが質の高いトレーニングができたかどうか。

何となく満足しきれていない。

 

無理なく距離・ペースにバリエーションを付けて
250km走れまるようになってきた。

何故そう思うのかというとVO2MAXが伸びていないから。

今月は51~52あたりをフラフラしていた。サブ4達成時は53ぐらいだったので到達できそうでできず、少しヤキモキしている。

53くらいになってたら良かったんですが・・

ヒル・トレーニング

階段、大公園と近所の芝生公園で実施。

天皇陵の大階段や大きな公園、そして近場の公園の芝など。

場所を変えて飽きずにできるよう工夫してこなすことができた。

ロケーション最高。

足(ふともも)が上がり、回転を意識した走りができるようになってきた感じはする。が、トータルで4回。少し少ない。

有酸素能力発達の走り込み

20km前後のロング走でいうと

未舗装林道ランが3回で56km。ロードも3回で55km。

回数・距離としては十分かな。

ロードが増えた分足への負担が増えた。

持病の足の付け根(鼠径部)に少し違和感が発生することも。

故障したら努力が水泡に帰すので

鍛えよ、ただし無理はするな」という

リディアード師匠のご金言を胸に

自身の体の反応、感覚を重視したトレーニングを積み上げていく。

無酸素インターバル

少し取り入れてみた。ゴム舗装コースでのトライは体調今一つで追い込めなかった。

近場の公園の芝で200m✖2は「これは楽しく追い込めるかも」と思った。

9月の強化メニューなので楽しんでガッツリやりたい。

タイムトライアル

8月23日に実施。

10kmを52分29秒。平均ペース 5:11はこの時期としては合格点か。

ただ、ものすごい疲労が残った。

スピード走は全然こなしてないので、時期尚早だったか。しかし走力アップを実感。

土台の「有酸素能力発達の走り込み」で速くなることを確信できた。

10日ほど経過したが疲労を引きずっている。ここからの回復が「超回復」になっていればいいなと思う。

 

9月の目標「インターバル+α! 欲張り大作戦!」

9月はリディアード方式の「無酸素インターバル月間」

芝生やゴム舗装のコースで老体を労わりつつ (;'∀')

ガンガン走り込んでいきたい。

 

そして、なおかつ

11月6日の本番「富山マラソン」へ向けて最後の「ガッツリ走れる月間」だと思う。

 

30km走もしたいし、Tペース走(アウト&バック走)もしたいし・・

ヒル・トレーニングも不完全燃焼。 山もあまり登っていない・・・

全部やり切ってやりましょう!!

 

「インターバル+α! 欲張り大作戦!」

はい、青学の原監督のパクリです。いいんです。マラソントレーニングなんて99%パクリです。私の中のオリジナルはリディアード師匠ただ一人です。

 

留意点としては

台風など外を走れない日がけっこうあると思うので

その日はトレッドミルを活用しようと思います。

正しいトレーニング方法をジャック・ダニエルズコーチから学びました。

 

 

月間走行距離

300km。ただし、距離稼ぎのランニングはしない。

疲労回復とコンディショニングのためのジョギングを重視。

そして上記のポイントメニューで自然に到達すること。

無酸素インターバルとヒル・トレーニング

リディアード師匠の無酸素インターバル走は「感覚重視」「時計に囚われない」です。

近所の公園の芝生で200~400m程度をダッシュしてジョグ。これを繰り返して45分から60分を目安に実施します。4~6回/月にできたらOK。

慣れてきたら1周約500mのゴム舗装コースで500・1000mのインターバル走を。

足に優しい芝生とゴム舗装コースを活用して故障リスクを減らすのがポイント。

 

実施前のドリルとしてヒル・トレーニングを。

タイムトライアル・練習会

10kmを基本に実施。練習会も。エントリーはまだしていませんが。

良さそうなのをe-moshicomで探してみようと思います。

その他クロストレーニング

登山はロングトレイル。縦走スタイルで。

岡山吉備路縦走コース(35km) ダイヤモンドトレイル(45km)

六甲全山縦走(47km)

 

ご無沙汰のサイクリングも。琵琶湖一周(ビワイチ)150~200km

しまなみ海道往復(140km)

 

ほとんど備忘録で面白みのない文章だったかもしれません。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

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