こんにちは。
4月になりました。
2023年度スタートですね。
秋・冬のマラソンシーズンに向けてのトレーニングを
スタートする時期ですね。
ここでしっかりと新年度の計画を立てておくことが
かなり重要ですよね。
そんなわけでシーズン終了の3月を振り返り
シーズン開始の4月の目標をきっちり立てていきます。
3月の振り返り
3月は12日の「びわ湖マラソン2023」・・・3時間58分(グロス）
のレース前調整とレース後の完全休養。(4日間）
その後
休養ジョグと軽い登山で回復度合いをはかり・・
20日頃から去年のメインポイント練習であった
「20ｋｍ未舗装林道ラン」を2回こなして3月を締めました。
2022年12月の「松坂マラソン」で4時間を超えてしまい、サブ４陥落しましたが
そこからサブ4復帰を果たせて一安心した3月でした。
・距離
165ｋｍでした。無理せず休養をしっかりとった割には走れました。
・内容
フルマラソン後の完全休養は4日。軽登山でトレーニング再開。
その翌日、ロードを10ｋｍはしりましたが股関節がギシギシするので
以後は土・芝生の上をゆっくり走り、登山で筋力の維持を図りました。
ロードは５ｋｍ程度のジョグに留めました。違和感、故障なし。
20日、28日に20ｋｍ未舗装林道ランをゆっくりこなして
4月からの本格トレーニング開始に向けた調整完了、といったところです。
4月の目標
リディアード師匠のランニング・トレーニングの原則にしたがい
じっくりと「有酸素能力向上の走り込み」に取り組んでいきます。
昨シーズンよりも質の向上を
今年もメインのポイント練習とするつもりの
20ｋｍ未舗装林道ラン(スタミナ系有酸素トレーニング）に加えて
4月16日のハーフマラソンなど、スピード系の有酸素トレーニングを
入れていきます。
5月21日の「鯖街道ウルトラマラソン」７７ｋｍに向けて
トレイルランを2本こなしたい。
六甲全山縦走 44ｋｍ
大江山連峰・赤赤縦走路 25ｋｍ
・過去3年間の距離から
2020年4月 155ｋｍ 京都1周トレイルなどトレイル中心だった。
2021年4月 112ｋｍ 最長20ｋｍを1回のみ。モチベ低い時期だった。
2022年4月 174ｋｍ 未舗装林道ランに手応え。高野山旅ラン。
以上の内容から、自分の傾向として4月はトレイルランを好んで走っている。
4月のトレイルは暑くも寒くもなく、虫の攻撃も無くて快適。花もきれい。
今年も足に優しいトレイル中心に走り込んでいきたい。
プラスしてハーフやペース走でスピード系トレーニングも入れる。
・距離
2022年5月から翌年1月まで200ｋｍ以上走り込むことができた。
その結果、サブ４復帰（3時間50分）できた。
今年は5月からサブ3.5達成者が多い250ｋｍ以上を走っていきたい。
月間走行距離は10％ずつ伸ばしていくのが理想的（ジャック・ダニエルズ）
なので
4月は230ｋｍを月間走行距離の目標とします。
165ｋｍから230ｋｍと30％以上増えることになりますが
しっかり休養しての165ｋｍなので
大きな負担はかからないと楽観的に考えます。
・内容
未舗装林道ラン 20ｋｍ✖3 60ｋｍ トレイル
ハーフマラソン 21ｋｍ 21ｋｍ ロード
六甲全山縦走 44ｋｍ 44ｋｍ トレイル
大江山連峰 25ｋｍ 25ｋｍ トレイル
10ｋｍペース走 10ｋｍ 10ｋｍ ロード
ジョグ 5ｋｍ✖5 25ｋｍ ロード
ジョグ 10ｋｍ✖3 30ｋｍ ロード
登山 10ｋｍ 10ｋｍ トレイル
登山 6ｋｍ✖２ 12ｋｍ トレイル
合計 237ｋｍ。
ジョグが少ないが夜勤が多いのでやむなし。
目標ペースは特になし。
ハーフマラソンは1時間45分目標
10ｋｍペース走は 4分45秒/ｋｍ
それでは皆様も
素晴らしいマラソントレーニングを！！
ありがとうございました。
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