アラウンド・サブ4!!

一番若い今、サブ3.5達成へ!57才です。無理なく故障なく走り続けることが大きな目標です

大会からの回復メニュー

こんにちは。

暑さ対策はばっちりですか?

 

私は朝晩の2部練とトレッドミルの活用で行こうと思います。

月並みな対策ですが。

 

2部練でいうと、けっこう慣れてきました。

朝起きて、体重測って、温かい飲み物(コーヒー、白湯、煎茶、麦芽飲料など)を飲んでPCで経済指標をチェックし終えたら、すっと?走りに出かけます。

終わってからの水シャワーが気持ちいいんですよ。

 

夕方もしくは夜は帰宅してご飯作ってすぐ出かけます。

朝ランのだるさを感じながらも走るとスッキリしてよいです。

 

ジョグの後に余裕を感じられれば、軽いインターバルや閾値走をするのが、スカッとしてこれまた良いです。

スピード走で疲労が抜けるというのが新鮮な発見でした。

 

カロリーを気にしすぎることなく、ビールやアイスを楽しめるのも良いです。

 

大会からの回復メニューは

けっこう難しいですね。この年になると回復も遅れるし。

かといって完全休養しまくるとあっという間に走力落ちるし。

 

6/9の「みかた残酷マラソン」の激しすぎる24kmのあと、すっごく疲労感残りましたが、ここへきてようやく回復というか、超回復した気がするので、ここまでのメニューを感じたことを書いていきたいと思います。

 

6/9  大会後 湯村温泉で休養 源泉かけ流しはエネルギーをもらえる

6/10 11km 登山(蘓武岳1074m) 疲労が残っているが、筋肉の使い方がランとは少し違っているためか意外と普通に登れる。

6/11 5km 朝ラン ロード 6:51/km 

   2km 夜ラン 8:07/km 芝生ジョグ 芝生は筋肉がほぐれる。

6/12 休養 (夜勤入り)

6/13 2km 夕方(昼寝後) 芝生ジョグ 8:08/km 

         3km     夜ラン   ジョグ+200m強×3 4:11/km、3:47、3:22 きつい。

6/14 5km 朝ラン 6:31/km 平均心拍 124 このペースで124はかなり良い。

      復調を感じる。

   7km トレイルラン 森林公園が草ボーボーで萎えた。銭湯良かった。

6/15 5km 朝ラン 6:21/km 平均心拍 125 昨日よりいい数字。回復した?

   7km 夕ラン 7:22/km 平均心拍 117 芝生ジョグ。気持ち良い。

6/16 5km 朝ラン 8:20/km へ近心拍 115 芝生ジョグ。ダッシュ入れる。

       さらなる復調を感じる

   16km 夕ラン 16km 5:54/km 平均心拍132 そろそろスピード上げて   良い感じがしたのでビルドアップしてみた。 復調が鮮明になった。

6/17.18 休養 夜勤入り明け ビルドアップの疲労回復を狙って休養。

6/19  10km 朝ラン 6:39/km 平均心拍138 朝ランで10km走ってみた。

    15km 夜ラン 6:08/km 平均心拍136 ジョグ+5km閾値走。 

     閾値走は4:56/km 心拍は145~160で推移した。

   ここで完全復調、超回復を感じました。 昼間は一人カラオケ行きました。

6/20  12km 夕ラン 砂浜ジョグ+400m強×3 400m完全回復インターバルに挑戦。息切れなく走り切れた。4:06/km、3:50、 3:48 と上げた。ラストは少し息切れしたので終了しました。

 

感想・まとめ

・10日間ほどかけて完全回復できたようです。

 どうしても1週間で回復させようとしがちですが、じっくり行くのが良いかと。

 

ゆっくりペースを気にせず、違和感がないことを確かめました。

 回復ランでペースを気にするのは、頑張りすぎだと思いました。

 

アスファルトを走るのは回復途上では足腰の負担が大きい。(やるなら短いLSD)

 山登りの途中でアスファルトがあると、メッチャ疲れるんですよ。回復を狙うなら7:00/kmより遅いLSDペースくらいでないと、自分は無理です。

 

芝生・土を走るのは気持ちが良くて体がほぐれる。砂浜も良い。

 

道の駅「丹後王国」の芝生公園。涼しい。

 自分が犬や馬なら、走るのは芝や土に限ります。人間もそうなのでは?

砂浜は、足を蹴って走ると全然進みません。ランニングエコノミーの向上に良いのでは?

 

回復をしたかも?というときは、ビルドアップで様子をみる。イマイチならペースを上げずにジョグで終了する。

今度からこれで行きます。2部錬はじめてから10~15ほどのミドル走が減っているのでそれも含めて。

 

よっしゃ!と感じたら閾値走(LT)や完全回復インターバル入れてみる。

これが意外といい仕上げになりました。テンションも上がります。

翌日ポジティブな気分が持続していることが多いです。

 

芝生、砂浜でジョグの後、ゴム舗装トラックでインターバル!!
最近のマイベストトレーニングです

 

暑い日中はカラオケで遊ぶ。自宅で断捨離、メダカの世話などする。

去年の二の舞は踏むまい。 暑熱順化は気にしすぎない。

 

90点台復活。声域、声量の衰えを表現力でカバー。ランニングみたいですね。
95点をこえたらサブ4レベルか?数字を気にする性格です

トレッドミルも今後増やしていこう。 

 

以上の感想や学びがありました。

 

ありがとうございました。

(^^)/~~~

 

今月の走行距離

目標 400km

本日まで 193km