こんにちは。
暑さ対策はばっちりですか？
私は朝晩の2部練とトレッドミルの活用で行こうと思います。
月並みな対策ですが。
２部練でいうと、けっこう慣れてきました。
朝起きて、体重測って、温かい飲み物（コーヒー、白湯、煎茶、麦芽飲料など）を飲んでPCで経済指標をチェックし終えたら、すっと？走りに出かけます。
終わってからの水シャワーが気持ちいいんですよ。
夕方もしくは夜は帰宅してご飯作ってすぐ出かけます。
朝ランのだるさを感じながらも走るとスッキリしてよいです。
ジョグの後に余裕を感じられれば、軽いインターバルや閾値走をするのが、スカッとしてこれまた良いです。
スピード走で疲労が抜けるというのが新鮮な発見でした。
カロリーを気にしすぎることなく、ビールやアイスを楽しめるのも良いです。
大会からの回復メニューは
けっこう難しいですね。この年になると回復も遅れるし。
かといって完全休養しまくるとあっという間に走力落ちるし。
6/9の「みかた残酷マラソン」の激しすぎる２４ｋｍのあと、すっごく疲労感残りましたが、ここへきてようやく回復というか、超回復した気がするので、ここまでのメニューを感じたことを書いていきたいと思います。
6/9 大会後 湯村温泉で休養 源泉かけ流しはエネルギーをもらえる。
6/10 11ｋｍ 登山（蘓武岳1074ｍ） 疲労が残っているが、筋肉の使い方がランとは少し違っているためか意外と普通に登れる。
6/11 5ｋｍ 朝ラン ロード 6：51/ｋｍ
２ｋｍ 夜ラン 8：07/ｋｍ 芝生ジョグ 芝生は筋肉がほぐれる。
6/12 休養 （夜勤入り）
6/13 ２ｋｍ 夕方（昼寝後） 芝生ジョグ 8：08/ｋｍ
3km 夜ラン ジョグ＋200ｍ強×3 4：11/ｋｍ、3：47、3：22 きつい。
6/14 ５ｋｍ 朝ラン 6：31/ｋｍ 平均心拍 124 このペースで124はかなり良い。
復調を感じる。
７ｋｍ トレイルラン 森林公園が草ボーボーで萎えた。銭湯良かった。
6/15 ５ｋｍ 朝ラン 6：21/ｋｍ 平均心拍 125 昨日よりいい数字。回復した？
７ｋｍ 夕ラン 7：22/ｋｍ 平均心拍 117 芝生ジョグ。気持ち良い。
6/16 ５ｋｍ 朝ラン 8：20/ｋｍ へ近心拍 115 芝生ジョグ。ダッシュ入れる。
さらなる復調を感じる
16ｋｍ 夕ラン 16ｋｍ 5：54/ｋｍ 平均心拍132 そろそろスピード上げて 良い感じがしたのでビルドアップしてみた。 復調が鮮明になった。
6/17.18 休養 夜勤入り明け ビルドアップの疲労回復を狙って休養。
6/19 10ｋｍ 朝ラン 6：39/ｋｍ 平均心拍138 朝ランで10ｋｍ走ってみた。
15ｋｍ 夜ラン 6：08/ｋｍ 平均心拍136 ジョグ＋５ｋｍ閾値走。
閾値走は4：56/ｋｍ 心拍は145～160で推移した。
ここで完全復調、超回復を感じました。 昼間は一人カラオケ行きました。
6/20 12ｋｍ 夕ラン 砂浜ジョグ＋400ｍ強×3 400ｍ完全回復インターバルに挑戦。息切れなく走り切れた。4：06/ｋｍ、3：50、 3：48 と上げた。ラストは少し息切れしたので終了しました。
感想・まとめ
・１０日間ほどかけて完全回復できたようです。
どうしても１週間で回復させようとしがちですが、じっくり行くのが良いかと。
ゆっくりペースを気にせず、違和感がないことを確かめました。
回復ランでペースを気にするのは、頑張りすぎだと思いました。
アスファルトを走るのは回復途上では足腰の負担が大きい。（やるなら短いＬＳＤ）
山登りの途中でアスファルトがあると、メッチャ疲れるんですよ。回復を狙うなら7：00/ｋｍより遅いＬＳＤペースくらいでないと、自分は無理です。
芝生・土を走るのは気持ちが良くて体がほぐれる。砂浜も良い。
自分が犬や馬なら、走るのは芝や土に限ります。人間もそうなのでは？
砂浜は、足を蹴って走ると全然進みません。ランニングエコノミーの向上に良いのでは？
回復をしたかも？というときは、ビルドアップで様子をみる。イマイチならペースを上げずにジョグで終了する。
今度からこれで行きます。２部錬はじめてから１０～15ほどのミドル走が減っているのでそれも含めて。
よっしゃ！と感じたら閾値走（ＬＴ）や完全回復インターバル入れてみる。
これが意外といい仕上げになりました。テンションも上がります。
翌日ポジティブな気分が持続していることが多いです。
最近のマイベストトレーニングです
暑い日中はカラオケで遊ぶ。自宅で断捨離、メダカの世話などする。
去年の二の舞は踏むまい。 暑熱順化は気にしすぎない。
９５点をこえたらサブ４レベルか？数字を気にする性格です
トレッドミルも今後増やしていこう。
以上の感想や学びがありました。
ありがとうございました。
(^^)/~~~
今月の走行距離
目標 400ｋｍ
本日まで 193ｋｍ
