こんにちは。
暑さにも慣れてきて９月の猛暑もどんとこい！な気分です、今のところ。
ベランダのメダカ容器は発泡スチロールなのですが、水漏れしているようです。
数年間使用して、完全にロタラとウィローモスという水草と藻の楽園になっていてリセットするのは惜しいのですが新容器という名のニューワールドに転生してもらいます。
転生先の創造主となるわけで責任重大です。
９月の目標を決める
いつもは８月の振り返りをしてから９月の目標を書いていますが
それだと９月がスタートしてしまうので今日書きます。
本番レースを１１月３日から１２月１日に変更したので余裕をもっていけそうです。
９月のテーマと大方針
テーマはコーディネーションです。
走りこんだスタミナと鍛えたスピードを融合させる時が来ました。
この時期にサブ3.5のペースを余裕で走れるようにしたいです。
4：58/ｋｍで走り切れば達成ですが、ネガティブスピリット（後半型）で走るので
4：50/ｋｍで20ｋｍ以上をトレーニングで余裕で走れるのが最終目標です。
１２月本番なので９，10，11月と３か月かけられるので
９月は猛暑なので
サブ４以上サブ3.5未満のペース走を
「良いジョグができたとき」※ に行いたいです。
※この日にペース走！とか無理なので体調が整ったタイミングでやります。
5：30/ｋｍから5：00/ｋｍあたりですね。
また、スティープヒル・ランニングなどのヒル・トレーニングや200・400・１ｋｍのインターバルの十分やり切った感が不足しているのでこれも良いジョグのトッピングで入れていきます。
やっぱり距離
８月は達成できそうです
９月は取らなかった夏季休暇を使うので休日が１４日もあるのですよ！
私が無趣味な独身おじさんだったら途方に暮れるところですがランニングという素晴らしい趣味があるので助かります。
丹後ウルトラマラソンの60ｋｍにエントリー（9/15）もしているので、休養日を入れてもしっかり走れそうです。
今年立てた９月の目標は300ｋｍですが
以上を踏まえて９月の走行距離は350ｋｍです。
そして１０月のオクトーバーランで400ｋｍを故障なく走り切って本番への調整をしていきたいです。
具体的内容
５ｋｍのペース走を基本にします。３本くらいはやりたい。
5：30/ｋｍから5：00/ｋｍあたりで。平均心拍数150以下で。
5～10ｋｍのジョグの後にやれれば良いかな。
１０ｋｍペース走はダメージが残りそうなのでペースを落として。
5：45/ｋｍから5：15/ｋｍあたりで。平均心拍数145以下で。
15ｋｍビルドアップ走ではラスト5ｋｍを5：00/ｋｍあたりで締める。
これらは１本できれば良いかな。
猛暑日はこれらのペース走をトレッドミルに置き換えて走ります。
私の場合、傾斜0.5％くらいが実際の速度にあっている気がします。
ヒル・トレーニングはスティープヒル・ランニングをジョグの合間とプチ高地（びわ湖バレイ1100ｍ）で。
インターバル走は200.４００ｍ×数本をジョグの前後に。
１ｋｍ×１～５本をジョグの前後に。
砂浜ダッシュも入れたい。その際はドリルとして「キックバック」を。
あとは旅ランを兼ねて「国宝松江城マラソン」の試走ができれば良いなぁ。
去年の反省
去年の５ｋｍ走はＬＴ走として心拍数高目でやっていました。
7/9 4：50/ｋｍ 平均心拍数153
7/28 4：44/ｋｍ 平均心拍数155
9/10 4：36/ｋｍ 平均心拍数 156
これ以外に８月に弓削田先生と３０ｋｍ走やってました。
平均心拍数155は無理しすぎだった。
去年の夏以降に調子を落としたのは 暑いときにスピード錬を頑張りすぎたからと考えています。
これを踏まえて８月は
日中の屋外は全く走っておりません。
早朝と夕方６時以降のジョグとロングランが基本で
休日の日中はトレッドミルで走りこみました。トレッドミルはペースとフォームが安定するのが素晴らしいです。オーディオブックやユーチューブを聞き流せるのも良い。
隣の人より長く走るのがこだわりで結果ロングランになります。
とにかく無理せず楽しんで走ります。
ありがとうございました
(^^)/~~~
今月の走行距離
目標 250ｋｍ
本日まで
