こんにちは。
エンドレス・サマーですね・・
調子はいかがでしょうか？
さっそく9月の目標に入ります。
自己紹介です。
私は57歳で自己ベストは2022年11月の3時間50分です。（富山マラソン）
今年のベストは 3月の3時間58分です。 （びわこマラソン）
今年の目標は 11/5に富山マラソンでサブ3.5達成です。
推定VDOTは44としています。（ランニング・フォーミュラ）
先月までVDOT42としていましたが、4：45/ｋｍで５ｋｍ走れるようになってきたので自己評価で44にしました。
9月の目標
5月開始のトレーニング計画。11月5日のレースに向けて進行中。
5~7月は「有酸素能力向上の走り込み」でじっくり走り込み
8月は 「ヒル・トレーニング」スピード走の動きづくりをやってきました。
ジョグやペース走が同じ負荷（心拍数）で速く走れるようになってきました。
そして9月は「無酸素インターバル・トレーニング」です。
ハァハァゼイゼイのド根性月間に突入です。(*´Д｀)
大方針
以前にブログで書いた方針をそのまま引用します。
無酸素インターバル
期間：9/1~9/30まで
目的：LT(閾値）より速いペースで走る。このことで「無酸素系ランニングに耐えられる能力を身に着ける
具体的メニュー：ＬT走・インターバル走・レペティション、坂道ダッシュ
備考：もっとも重要度の低いトレーニング。しっかりとしたスタミナの土台がなければ何の価値もないのだ。（リディアード師匠）暑い時期なので環境づくりがキモとなるか。
以上の内容に変更はありません。故障なく来れた身体に感謝。
月間走行距離
350ｋｍです。自己最長記録になります。
17日の丹後ウルトラマラソンで１００ｋｍ走りますし、前後4日ほどランオフしても平均２０ｋｍ走ったことになるので。
あと、朝夕過ごしやすくなったので2部錬がはかどり自然に距離が伸びると思います。
インターバル中心にやりますが、インターバル後にゆっくりロングジョグを入れる、いわゆる「ガチゆる走」を実施予定なのでこれもけっこう距離を稼げるかと。
ポイント練習
インターバル走と５ｋｍ閾値走がメインです。
５ｋｍ閾値走は月末に4：30/ｋｍ 平均心拍数155以下 を達成できれば良いなと。
インターバルは「リディアード式インターバル」です。タイムや距離にこだわらない。
無理しない。あと1本をやらない。計測するのは１ｋｍインターバルのみ。
実施方法は基本的に２つ。
１，芝生でWSしてから、芝生のグラウンドを100~400ｍぐらい。心拍数120以下まで下がったら繰り返す。
２，ゴム舗装トラックで１ｋｍインターバルを繰り返す。
4：15/ｋｍで数回繰り返せれば大成功です。
終了の目安は「肩が吊り上がる」「首に力みが入る」「フォームがバラバラ」といった感覚が出てきたとき。感覚的に「もうタイムは落ちる一方だろ」となった時点。
とにかくアスファルトでインターバルは故障のリスク大。タイムは気にせず芝生で。
ジョグ+α
平日の基本はジョグ+αの2部錬。朝は5ｋｍジョグをメインに。
（地味に懸垂も継続中。10回出来るようになりました！）
夕方は５ｋｍ+αとしてヒル・トレーニング（スティープヒル・ランニング）とＷＳ。
調子が良ければ芝生インターバル。（100~400ｍぐらい）
調子が良くないときは芝生グラウンドをＬＳＤで。
楽しみ
走った後の温泉&サウナ。最近、これに加えて温泉のレストランでの食事です。
綾部温泉の食事がおいしいんですよ。最近知りました。残念なことに9月30日でレストランはレストランからフードコート形式に変わるようです。今のうちに食べておきたい。
あとは登山入れたいですね。日本百名山の「白山」は登っておきたい。
サイクリングも。丹後ウルトラ後のランオフ時に琵琶湖一周やっておきたい。
