こんにちは。
一気に暑くなってきましたね。
みなさんは
シーズンのトレーニングの期分けはされていますか？
リディアード師匠のピラミッド型の期分けが代表的ですね。
ダニエルズ先生もフェーズⅠ~Ⅳの期分けが基本です。
他のコーチや有名ユーチューバーさんはこのお二人の
アレンジ版なので参考にします。
アレンジはあくまで自分自身でするものです。
お金を出してリアルにコーチをつけるのなら別ですが。
あれこれ変なプログラムやメニューに手を付けて
失敗する時間はアラ還にはありません。
私はリディアード師匠が好きなので
こちらで行きます。
前回の大会記録と走行距離の続きになります。
ピラミッド型を作ってみました
まず有酸素能力の土台をつくり
その上に徐々に速く走る練習を加えていき
それらをうまく混ぜていくことで
本番にピークをもっていくことにある。
有酸素走り込み
期間：5/1~7/30まで
目的：基礎となる有酸素の土台を築き上げる。ＬTレベルを上げる。「レース仕様」の トレーニングに耐えられる体力を身に着ける。圧倒的なスタミナづくり。
具体的メニュー：LSD、ロング走、起伏走、峠走、マラニック、
余裕を残したペース走とビルドアップ走 ：LT（T）ペースより少し余裕をもたせる。
備考：無酸素領域にあえて入らない。(体調を崩す原因となる）≒ 無理しない
ヒル・トレーニング
期間：8/1~8/31まで
目的：スピード、無酸素トレーニングの下準備。ストライドとピッチを上げる。
具体的メニュー：ヒル・トレーニング全般（スティープ・ヒル、バウンディング、スピリンギング）階段TT（桃山御陵など）
備考：足を痛めやすいので、スティープ・ヒルをメインにする。
私を信じるがよい。ヒル・トレーニングの価値は驚くべきものだ(リディアード師匠）
無酸素インターバル
期間：9/1~9/30まで
目的：LTより速いペースで走る。このことで「無酸素系ランニングに耐えられる能力を身に着ける
具体的メニュー：ＬT走・インターバル走・レペティション、坂道ダッシュ
備考：もっとも重要度の低いトレーニング。しっかりとしたスタミナの土台がなければ何の価値もないのだ。（リディアード師匠）暑い時期なので環境づくりがキモとなるか。
コーディネーション
期間：9/24~10/21まで
目的：培ってきた有酸素能力・無酸素能力・スピードを融合させる。これによってレースに向けての準備をする
具体的メニュー：５ｋｍ~10ｋｍＴＴ、レースペース走
備考：感覚重視でトレーニングを調整していく ここが一番楽しみ。
テーパー
期間：10/22~11/4まで
目的：ハード・トレーニングを終了。軽くて質の高いトレーニングで走力を維持、体力を温存する。
具体的メニュー：ジョグ、テンポ走など
備考：あせらず、どっしり構える
レース
11/5 サブ3.5で走り切り、勝利の喜びに浸る
全期間を通して
ロング走（30ｋｍ走が基本）とスピード走（10~15ｋｍのペース走、ビルドアップ走）
は入れていきます。
こんな感じで
時期ごとにテーマを決めて取り組み
苦手なパートをこなして好きなパートに進むのを楽しみにする。
サブ3.5を必ず達成するぞ！
ありがとうございました。
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