こんにちは。
一気に涼しくなってきましたね。
一気に走行距離とペースが上がってきている方が増えている気がします。
私はイマイチです。疲労が溜まっているのかな。
9月の振り返り
9月の目標は簡潔にいうと
１，月間走行距離 350ｋｍ
２，１ｋｍインターバル 4：15/ｋｍ✖数本
３，５ｋｍ閾値走 4：30/ｋｍ 平均心拍数≦155ｂｐｍ
でした。
結果は
１，246ｋｍ 未達成
２，9/4 1本目 4：20 2本目 4：15 終了 の1本のみ。未達成
３，9/10 4：36/ｋｍ 156ｂｐｍ
9/24 4：47/ｋｍ 145ｂｐｍ 未達成
となりました。思うように走れませんでした。残念な結果です。
気持ち良く！走れない。
月間を通して体調万全で「よし、ポイント練習やったるで」となる日が少なかったです。気分転換に高原で走ったりしましたがイマイチ乗り切れず。
ジョグやLSDで調子を上げようとするもなかなか上がってこなかった感じでした。
楽しみにしていた登山や旅ランもあまりできなかったです。
そして何より 9/17の丹後ウルトラマラソンDNS。自分に負けました。
ちょっと落ち込んじゃいました。
原因は何だろうか
１，疲労の蓄積
9月は少しは涼しくなるだろういう思惑が外れ、暑い中走り込み疲労が溜まった感じがします。とにかく暑かった。暑さを避けるために実施した、朝と夜の2部錬が鍛えられはしましたが、これもきつくて疲労が溜まった感があります。
２，疲労回復ケアが足りなかった
サブ3.5を目指すにあたって、どうしても閾値走などのスピード系トレーニングが増えてきました。タイムもシビアに追求するようになり、それが達成されると気分が上がり、満足してストレッチやサウナ・温泉をしないことが時々ありました。
３，楽しく走ることがおろそかになっていた
とにかく楽しんで走ることをモットーにしていたのに、それを忘れていました。タイムや距離など数字を追いかけ過ぎました。時計を気にせず楽しく走ることが少なくなっていました。
10月の目標
リディアード式の期分けトレーニングもいよいよ終盤です。
有酸素能力向上の走り込み、ヒルトレーニング、インターバル走で鍛えた能力をマラソン走力に統合していきます。
コーディネーション
期間：9/24~10/21まで
目的：培ってきた有酸素能力・無酸素能力・スピードを融合させる。これによってレースに向けての準備をする
具体的メニュー：５ｋｍ~10ｋｍＴＴ、レースペース走
疲労を抜くために５ｋｍ閾値走は10/29の５ｋｍの大会のみで実施予定。
疲労抜きとペース走で立て直す
11月5日の富山マラソンでサブ3.5を達成するのが最大・唯一の目標です。
これに向けて疲労を抜いて本番のペースに慣れ、最終調整をするのが10月の目標です。あと1か月。
背中のストレッチ・疲労抜き
足腰のケアはわりとしていましたが、背中のケアが全然できていなかったことに気づきました。足腰・股関節は少しずつ柔らかくなっていましたが、背中はバキバキです。youtubeで背中のストレッチ動画をみて実施したら翌日は怠くて怠くてたまらなかったです。2，3日でそれが抜けてだいぶ楽になりました。
還暦近い年のせいで疲労が抜けないのだと思っていましたが、これでだいぶ良くなるかもです。とにかく毎日サボらずやっていきます。
サウナ、交代浴もバンバンやっていきます。あとは基本の早寝。睡眠時間をタップリと。
ペース走で立て直す
マラソン本番を意識したペース走をひたすらやります。
そのためにジョグやLSDで体調を整えます。
マラソン本番でのペースは
4：50/ｋｍ から 4：55/ｋｍの間で走ろうと思います。
30ｋｍからペースアップ。最後は気力で。
１０ｋｍペース走 4：50/ｋｍ ≦148ｂｐｍ で
１５~１７ｋｍペース走 5：05/ｋｍ ≦ 143ｂｐｍで実施。
徐々に平均心拍数が下がって上記の数字に届いたら達成です。
調整レース
10/9 舞鶴赤れんがハーフマラソン
ハーフで1時間40分を切れないとさすがにサブ3.5は厳しいと思うので
ほぼ全力で1時間40分切りに挑戦します
ちなみに去年は1時間47分で富山マラソンは3時間50分でした。
10/29 若狭高浜はまなすマラソン ５ｋｍ
マラソン本番1週間前。4：30/ｋｍで余裕をもって走れればＯＫ！
疲労を抜いてペース走を繰り返すのが大事なので
今月は月間走行距離の目標はナシです。
20日くらいから調整期に入ることもあります。
少し雲行きが怪しくなってきましたが
サブ3.5達成はあきらめておりません。
最後までやりきってどんな景色が見えるのか楽しみです。
ありがとうございました。
(^.^)/~~~
今月の走行距離
目標 なし
6日まで 45ｋｍ
