こんにちは。
１月７日を迎えて気分的にはほぼ正月終了ですね。
明日は祭日（成人の日）ですが。私は地獄の夜勤です。
さっそくですが
年間走行距離の計画ができました。
見てやってください。どうでしょうか？
テーマを加えた表です
３月から４月で一気に距離が増えますが、休養十分で走れるでしょう。
１月なんか先月の１２月が145ｋｍですからね。大丈夫。
以下に去年の反省と留意点をふまえた内容を書いていきます。
2024年の月間別テーマと目標
１月（今月）は体調が十分回復していないのでLSD中心にじっくり走って回復を図っていきます。回復を感じたら少しずつペースアップしていきます。
２月はレースペース走をガッツリ入れます。サブ3.5を目指せそうならキロ５分。
２０日頃から疲労抜きのテーパリングを入れていきます。
３月は３日の丹波篠山マラソン。これでレースシーズンは終了。
数日から１週間ほどランオフしたあとはジョグで休養。
４月はいよいよトレーニングシーズン開始。
4月～6月は「有酸素の走り込み（マラソンコンディショニング）」です。
閾値（LT）を超えない負荷、すなわちジャック・ダニエルズ氏のVDOTで、EペースとMペースの範囲内で
距離とペースにメリハリをつけて、起伏のあるコースを積極的に選んで距離を伸ばしていきます。
目的は十分なスタミナを育成し、トレーニングをやりきる土台をつくります。
ここでの不安は距離を伸ばすことへの故障リスク。対策として自転車を取り入れます。
ただ、去年は月間走行距離の達成にとらわれて自転車に身が入りませんでした。
なのでモチベーションをあげるため、自転車の走行距離の何％かをランニングの走行距離にプラス換算しようかと考えています。邪道な気もしますがサブ3.5の目標達成のためには何が何でも故障するわけにはいかないし・・悩んでいるところです。
7月はヒル・トレーニング
リディアード方式のヒル・トレーニングは単に坂道をダッシュするものではなく
スティープ・ヒル・ランニングといったドリル的なものになります。
来月からのインターバル走などの本格的なスピード系トレーニングの前段階となります。
なのでウインドスプリントや200ｍダッシュなども前後に入れていきたいです。
去年はスティープヒルランニングのあとにダッシュすると足の回転がスムースでした。
去年はこの辺りまで順調だったなぁ。（涙）
8月はインターバル
具体的な内容は未定ですが200ｍ×数本あたりからはじめて１ｋｍ×5～7本とかできたらよいかなと考えています。去年実施できなかったのでここは手探りですね。
9月はコーディネーション、つまりレース仕様の足作りです。
有酸素ランニングとスピード系トレーニングの成果をコーディネーションしていきます。
レースペース走を楽にこなせるように走りこんでいきます。
楽にこなせたら距離を伸ばして最終的に30ｋｍ程を5：00/ｋｍ以内で余裕を残して走り切れればヨッシャー！！となるかな。
ここが一番楽しみです。逆に全然こなせなかったらションボリですね。
10月はコーディネーションとテーパーリングです。
有酸素ランニング能力とスピード系トレーニングの成果をコーディネーションしていきます。
本命レースは11月24日（たぶん）の福知山マラソンです。
なので10月はほとんどコーディネーションになるかと思います。
9，10月でじっくりレース仕様の足を作っていきます。LSD,ロング走も入れて。
１１月はテーパリング＆本命レース
いよいよ本命レースです。疲労を残さぬよう調子を整えて・・・
今年こそ念願のサブ3.5を。
12月は休養ジョグ
しっかり疲労をとりつつ休養ジョグとマラニックなどのお楽しみランニングを。
そして来年の構想を練ります。
少なくとも還暦までは自己ベスト更新を追い求めたいです。
